לפני שאציין איזה תוספי תזונה מועילים יותר ולאיזו מטרה
חשוב לי ציין ולהזכיר
ששימוש בתוספי תזונה לפני שמשפרים את הדברים החשובים והמשפיעים באמת שהם- אימונים,שינה,תזונה,אורח חיים בריא, וניהול לחצים
כנראה יהיה בזבוז זמן וכסף והתמקדות בטפל
ורק שתבינו את המשמעות אתן דוגמה קלה ומוחשית להבנה-
צריכת של תוספי תזונה (במידה והם בכלל מועילים) תביא לשיפור קטן של אחוזים בודדים בתוצאות ובביצועים
ולעומת זאת שיפור של הדברים החשובים יכול להוביל לשיפור ענקי של עשרות ואפילו מאות אחוזים בתוצאות ובביצועים
כמובן שאף אחד מהם לא יביא לשיפור ביום אחד ובשני המקרים זה ייקח לפחות כמה שבועות ואפילו חודשים כדי להבחין בשיפור
אבל אם כבר שיפרתם את הדברים החשובים ואתם עושים אותם ברמה הכי טובה שאתה מסוגלים כרגע
אז הנה לכם רשימת תוספי התזונה המועילים והמוכחים ביותר לשיפור הבציצועים הספורטיביים-
הראשון וכנראה הטוב והמוכח ביותר- קריאטין מונוהידריט
תיסוף של קריאטין מוביל לעלייה במאגרי הatp בגוף שהוא מקור האנרגיה העיקרי למאמצים קצרים ועצימים
ולכן זה יכול להוביל לשיפור בביצועים שתוביל לעלייה בכוח ומסת השריר ואפילו בירידה באחוזי השומן ובתפקוד המוח ובנוסף לכך זה מאוד קשה להגיע לצריכה מספקת של קריאטין רק מאוכל ולכן זה יועיל לרוב האנשים לצרוך קריאטין כתוסף תזונה
כמה לתסף? 5 גרם פעם ביום יספיק אבל אם משקל גופך הוא 80 ומעלה שווה לנסות גם 6-10 גרם ביום
קפאין
קפאין הוא ממריץ טבעי ונפוץ שנמצא במשקאות כמו - קפה,תה, משקאות ממותקים,משקאות אנרגיה ואפילו בשקולודים ובקינוחים מסוימים
קפאין משפיע על תפקוד המוח בכך שהוא חוסם בזמן השפעתו את תפקוד הנירוטרנסמיטר אדינסין שמוביל לתחשות רוגע עייפות וללחץ שינה
ובנוסך לכך מוביל לשחרור של אדרנלין ומוביל לעלייה בפעילות העצבית במוח ולשחרור נירוטרנסמיטרים אחרים כגון אפינפרין ונוראפינפרין ובנוסף יגרום עלייה בקצב הדופק ולחץ הדם ועלול לגרום גם לעלייה של דופמין
וכל אלה יובילו אותנו להרגיש ערנים מרוכזים אנרגטים יותר ועייפים פחות ולכן זה בהחלט יכול להוביל לשיפור הביצועים שלנו באימון
אבל! ויש אבל גדול חשוב לדעת ולזכור שקפאין מייבש וגורם לנו לפלוט מינרלים חשובים כמו נתרן ואשלגן ולכן ככל ששותים יותר קפה כך גם צריך לשתות יותר מים ולצרוך יותר מינרלים
ובנוסף לכך, ככל שמשתמשים בקפאין יותר כך היתרונות פוחתים ומורגשים פחות וכך גם חסרונות עולים
ולכן שימוש יעיל וחכם יהיה- רק בימים של אימון ורק אם זה אימוני בוקר או צהריים
כמה בדיוק? תלוי בגודל הבנאדם ובתגובה האישית של הגוף שלך ולכן קשה לדעת על כמות מדויקת לכך אבל משהו בין 1-3מ“ג על כל קילוגרם ממשקל גופך אמור לעשות את העבודה אבל עם יש לך סבילות גבוהה גם 4-6 מ“ג על כל קילוגרם שלך עדיין בסדר לשימוש
רודיולה רוזאה
עלול להוביל לשיפור בהתאוששות מהאימונים ומהמאמצים במהלך האימון עצמו ולכן ובנוסף גם מוביל לפחות עייפות ולהרגשת העייפות
כמה? 200-400 מיליגרם יעשו תעבודה ולפני אימון כמובן
בטא אלנין
יכול להיות יעיל בהחלט לשיפור הביצועים במאמצים בינוניים(60-240 שניות) כלומר אם היית רוצה שזה יעזור לך באימוני כוח אז זה יכול להיות יעיל רק ובעיקר בסטים ארוכים של הרבה חזרות (הסטים השורפי)
כמה לצרוך? 4-5 גרם לפני האימון אבל שווה לנסות גם שלב העמסה של 2-3 שבועות שבמהלכה לוקחים 4-8 גרם כל יום
טאורין
דומה לבטא לאנין אבל עם קצת פחות וודאות מדעית ליתרונותיו
הוא יכול להיות יעיל בהחלט לשיפור הביצועים במאמצים בינוניים (60-240 שניות) כלומר אם היית רוצה שזה יעזור לך באימוני כוח אז זה יכול להיות יעיל רק ובעיקר בסטים ארוכים של הרבה חזרות (הסטים השורפים)
כמה? 1-6 גרם ביום עדיף לפני אימון
אלקטרוליטים/מינרלים
אחד הדברים החשובים ביותר לביצועים טובים באימונים זה להרוות את עצמנו כמו שצריך ואלקטרוליטים בהחלט מעולים לכך ביחד עם מים
ולכן אבקת אלקטרוליטים בהחלט עלולה לעזור לשפר לשמור על ביצועים טובים במהלך האימון
כמה? תלוי באיזה אבקת אלקטרוליטים מדובר , ברוב המקרים מנת הגשה אחת טובה תספיק ותכיל את כל המינרלים שאחראים להרוות אותנו שהם- נתרן,אשלגן,סידן,מגנזיוםכלוריד,פוספט,קרבונט
ציטרולין מאלייט
טוב לשיפור הביצועים במאמצים בינוניים וארוכים מוריד עייפות ומקדם מעט התאוששות
כמה? 2-5 גרם לפני האימון יעשו את העבודה
חומצות שומן אומגה 3
מעולה לשיפור מצב הרוח והם משפיעים גם על נוירוטרנסמירים שמשפיעים על מערכת העצבים ובעקבות זאת גם על שיפור בביצועים באימונים ובנוסף לכך חומצות אומגה 3 מעולות להתמודדות עם הדלקתיות בגוף ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם
אפשר לצרוך חומצות אומגה 3 מהתזונה ממקורות כמו-מקרל,סלמון,הרינג,סרדינים, שמן כבד של דג קוד,זרעי ציה,פשטן,ואגוזי מלך
כמה? 1-2 גרם פעם ביום
Comments